BARBARIS BTT TEAM
   
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  TREINO E NUTRIÇÃO
 

A Verdade Sobre o Àcido Láctico

 

 
Escrito por PORTALBTT   
06-Oct-2006

"Ao escrever este artigo, pretendo esclarecer algumas duvidas sobre este "fenómeno" que nos acontece nos momentos mais críticos... a outros vou criar ainda mais duvidas..."

Conceitos actuais da formação de Lactato.
Muito do que se escreveu no passado visualizava o sistema de energia lactato como um fenómeno puramente anaeróbio, onde o ácido láctico desempenhava um papel de um produto tóxico ou de um produto residual tóxico.

Não faz muito tempo o ácido láctico era considerado por muitos treinadores, médicos, atletas como o responsável por uma grande variedade de problemas atlético, como, por exemplo a fadiga muscular e caibras musculares. As investigações tem contribuído para mudar estas opiniões nos últimos 15 anos.

Inicialmente crias-se que a formação do lactato só se produzia em condições de falta de oxigénio. Este conceito de produção de energia puramente anaeróbia provem de estudos antigos de um dos pioneiros da bioquímica, Luís Pasteur, a quem o estudo da glucólisis anaeróbia em organismos unicelulares. Assim se descobriu que quando o oxigénio estava ausente na decomposição da glucosa havia produção de acido láctico. Este é conhecido Efeito Pasteur (Brooks,G.A.1991).

Mais tarde, em 1923, um investigador de apelido Hill observou que quando se aumentava a intensidade do exercício a concentração de lactato no sangue também aumentava, ao principio lentamente, mas, com níveis superiores de trabalho a dita concentração de lactato aumentava rapidamente. Daqui ele determinou que níveis baixos de trabalho o oxigénio nos músculos era a adequada, mas que, a níveis mais elevados de trabalho a distribuição de oxigénio era inadequada para contrariar as necessidades metabólicas dos músculos, e , por tanto, o metabolismo anaeróbio a conversão de glucogenio em acido láctico entrava na operação para suplementar a provisão de energia.

Neste ponto, a progressão do aumento da intensidade do exercício físico, aonde a produção de lactato no sangue se eleva drasticamente, no passado era conhecido como "Umbral Anaeróbio". A ideia de que a célula muda repentinamente do metabolismo aeróbio ao anaeróbio é simplista e enganosa, e não se pode dizer exactamente o que esta sucedendo no músculo, por isso o termo "Umbral Anaeróbio" a caído em desuso, sendo substituído por "Umbral de Lactato" para designar o momento em qual começa o lactato a acumular-se no sangue.

Nos últimos anos, foram feitas investigações especialmente dirigidas a determinar a função metabólica do lactato, nas ditas investigações injectou-se lactato a pessoas voluntárias , no qual, a sido "identificado" isotópicamente. No estudo da dissolução do lactato identificado, a revelado que a produção de lactado ocorre dentro do músculo esquelético durante o repouso do mesmo modo que ocorre durante o exercicio (Brooks,G.A 1986). O lactato não é a única saida metabolica e a sua formação não significa que toda a energia potencial armazenada dentro do carbohidrato é consumida. Existem varios destinos para o lactato uma vez formado, dando como resultado a remosão ou limpeza deste corpo.

Na sua formação, é o que realmente nos interessa, é o lactato pode seguir alguma das seguintes possibilidades:
Ser metabolizado no musculo(consumido)
Entrar na circulação sistemática.


O lactato produzido dentro da celula muscular pode ser consumido dentro da mesma célula. Tal vez um melhor término seria metabolizando novamente a piruvato e logo oxidando dentro da mitocondria para a produção de ATP.

O lactato produzido dentro da celula muscular pode, abandonar a celula para ser absorvido e utilizado em metabolismo oxidativo por outras células musculares dentro do mesmo musculo. A oxidação do lactato é uma das nossas fontes de energia mais importantes. Nas fibras musculares altamente oxidativas no lactato é a fonte de energia preferida(Brooks,G.A 1998).

A acção dinamica do lactato move-se dentro dos musculos e a circulação sistemática para proporcionar energia se domina Lanzadera de lactato, este conceito sugere que o lactato seja possivelmente o combustivel metabolico mais importante utilizado pelo musculo.

Espero que este artigo sirva para aclarar possiveis duvidas que tiveram em respeito a formação e utilização do Acido lactico. Num proximo artigo podemos falar sobre "Umbral de Lactato", compo se determina, que relação existe entre a "Lanzadera de Lactato" e a acumulação de lactato no sangue, e também sobre a desenvolvimento deste sistema energetico tão importante para o rdimento se um atleta de resistência.

Fontes: IAAF teoria do treino: Brooks,G.A (1986) Lactate Production under fully aerobic conditions: The Lactate shuttle during rest and exercise,Fed


O ácido láctico é um inimigo para quem pratica desporto, mas, doutros pontos de vista, deve-se considerar um amigo. Existe a tendência para crer que o ácido láctico seja um inimigo do atleta ou de qualquer pessoa que faça actividade física. Ao ácido láctico dão-se muitas culpas, especialmente por surgir fadiga de todo o tipo e pelas dores musculares. A sua presença no sangue, com efeito, indica que nos músculos se produziu energia com um mecanismo energético que não tem necessidade de oxigénio, mas que determina a formação de ácido láctico que, superando a membrana da fibra muscular, se mistura com o sangue.

A importância de produzir muito ácido láctico
Se é baixa a concentração de ácido láctico que se encontra no sangue depois de um atleta ter efectuado um esforço durante o qual se empenhou ao máximo, significa que derivou pouca energia do mecanismo que determina a sua produção, isto seguramente não é um aspecto positivo especialmente nas disciplinas desportivas nas quais os resultados dependem da eficácia do mecanismo do acido láctico, por exemplo 400, 800 e 1500 metros de atletismo, ou 100, 200 metros de natação. Quem compete nestas provas e produz pouco ácido láctico esta destinado a obter resultados muito fracos.

A possibilidade de recorrer a o mecanismo láctico é uma característica totalmente positiva e depende de muitos factores: pelo facto de possuir músculos compostos por uma boa percentagem de certas fibras especificas; de ter comprido uma preparação idónea; de ter nos músculos no momento da partida uma boa reserva de glicogenio, esta espécie de açúcar concentrado de que os mesmos músculos tiram grande parte da energia.

O destino do ácido láctico
Após ter passado pelo sangue o ácido láctico vai pouco a pouco a sendo eliminado.
O coração por exemplo usa-o como combustível tal como alguns pouco empenhados; os rins e fígado transformam-no em glicogenio.

No atleta treinado depois de 7 minutos cerca de metade do lactato desaparecem do sangue, em qualquer casa mesmos que seja produzido em grandes quantidades em poucas dezenas de minutos após o final do esforço todo o acido láctico esta metabolizado.

As dores musculares do dia seguinte não são causadas como alguns acreditam pelo facto de neles existir acido láctico (ainda que ele possa determinar nas fibras musculares, especialmente alguém que não esta treinado lesões que necessitam de algum tempo para serem curadas).

O acido láctico é sem duvida um fenómeno que actualmente fora do desporto se verifica sempre menos. É em todo o caso totalmente fisiológico. No entanto a que recordar que os treinos (e sobretudo as competições) que determinam uma forte produção de acido láctico um stress notável.

O verdadeiro inimigo das músculos: a acidez
Deve ter-se em conta que no corpo o acido láctico não existe como tal, dado que após ter-se formado se dissocia no ião de hidrogénio carregado positivamente (H+) e ião lactado carregado negativamente(LA-). È sobretudo o ião hidrogénio que causa problemas ao organismo, dado que a sua acumulação nas fibras e no sangue determinam um aumento da acidez que provoca uma diminuição da eficácia dos músculos e também uma reduzida eficácia do cérebro (quando existe uma elevada produção de lactato por exemplo os reflexos são mais tardios). O outro ião o lactado causa um menor numero de problemas. È a taxa destas substancia que é medida no sangue.Texto: Dra. Ana Oliveira - Fotografia: Arquivo Bike Sport
 


Nutrição para Longas Distâncias  
Escrito por PORTALBTT   
06-Oct-2006
Um dos elementos principais é o treino, mas aqui cada um tem que saber se de facto está preparado para uma distância que não é normal efectuarem.

Existem 3 factores de preparação para que estejamos em boa forma para este e outros tipos de desafio, a bordo de uma BTT. E estes são:

Descanso / Alimentação / Hidratação

 

Descanso

O descanso é um factor que está aliado ao treino. Deve haver uma certa preparação para percorrer uma distância tão longa. No mínimo uma vez por semana deve ser feito de bicicleta, de preferência de BTT, um treino de pelo menos 3 a 4 horas de modo a habituar o corpo a pedalar e permanecer numa bicicleta durante longos periodos. A intensidade pode ser baixa se o objectivo final for apenas completar o desafio proposto.Nos ultimos dois dias, caso haja um treino diário, deve ser reduzida a intensidade e, em parte, o volume dos treinos. Uma intensidade de cerca de 120 pulsações por minuto (ppm) a 130 ppm é, para um ciclista de 20 anos, o suficicente para que o corpo funcione de modo a aumentar a circulação sanguínea, o chamado repouso activo, limpando o organismo. Com esta intensidade estamos apenas a utilizar as reservas de gordura que, além de serem estas que mais energia produzem na sua metabolização, existem em maiores quantiddes no corpo humano. Podemos assim poupar as reservas de açucaresque irão ser necessárias para os esforços mais intensos. Um passeio ligeiro de entre 1h30m a 2 horas seguido, se possível, de uma sesta ou no mínimo que tenha 8 horas de sono na véspera. Em relação a isto há estudos que revelam que é mais prejudicial a falta de sono durante os dias anteriores à véspera do que na noite anterior à prova. Por essa razão os dois a três dias antes da prova devem ser pautados por uma grande dose de descanso pois durante o sono o organismo tem maior capacidade de recuperação.Alimentação

A alimentação tem que ser dividida em 3 períodos, o antes, o durante e o depois do exercício.

 

Antes
Nos dois dias anteriores ao dia da prova devem fazer com que cerca de 65% de cada refeição contenha hidratos de carbono complexos, que podem ser encontrados no pão, massas, cereais ou batatas. Devem evitar o abuso de açúcares simples, encontrados nos chocolates ou doces pois podem, quando consumidos em quantidades exageradas podem provocar diarreias que resultam em desidratação.

 

Durante
Durante o exercício, e isto deve ser adaptado a cada um, podem comer alimentos sólidos como barras energéticas que contenham, além de açúcares simples, mais ingredientes como alguma percentagem de proteína e um pouco de gordura. Os açúcares simples permitem uma rápida entrega de energia aos músculos mas não deve ser ingerida uma grande quantidade destes pois a sua presença no intestino provoca um aumento do afluxo de água e sangue ao intestino o que pode provocar, em climas quentes, cãibras e fadiga muscular.Algumas barras energéticas têm cereais, estes são compostos por açúcares compelxos que demoram mais tempo a ser metabolizados e, por essa mesma razão, permitem que os níveis de energia se prolonguem mais tempo. A fruta traz consigo também água e alguns sais minerais e vitaminas. existem no mercado pequenos recipientes de Gel que permitem uma rápida digestão e absorção dos açúcares mas devem ter cuidado em beber alguma água de imediato, para facilitar, não só a digestão como a retirar o sabor da boca que pode provocar ainda mais sede.

 

Depois
Visto o corpo ter esvaziado as suas reservas energéticas é indidpensável começar o mais rápidamente a repô-las. Novamente as massas, pão, batatas e frutas desempenham um papel fulcral na reposição das reservas. Durante as duas horas seguintes o corpo será capaz de armazenar maiores quantidades de energia. Alguma gordura pode ser ingerida mas não se deve abusar pois esta atrasa o processo da digestão.Hidratação

Antes
Durante os dois dias anteriores devemos beber mais de 1,5 litros de água diariamente. Esta quantidade pode ser elevada até aos 3 litros. Podem tomar bebidas energéticas mas nunca em demasia pois a concentração de açucar das principais bebidas comercializadas é muito elevada, o que pode provocar diarreias e, consequentemente, o efeito contrário ao desejado. No dia da prova convém beber cerca de meio litro a um litro de água, até faltar meia hora para a partida, de modo a evitar ter o estomago cheio de líquido no momento desta, pois pode provocar desconforto.

 

Durante
Durante a prova devemos sempre seguir uma das máximas da hidratação, ou seja, beber regularmente mesmo sem ter sede. Normalmente quando temos sede já é demasiado tarde e irá demorar mais tempo até que a água siga do intestino para os músculos.
Podem levar dois bidons de água, um com água apenas e outro com uma bebida energética. Caso levem apenas um com bebida energética tenham o cuidado de não abusar na concentração do preparado pois, como já expliquei, uma elevada concentração de açucares pode resultar no efeito contrário ao desejado. Caso levem água mineral tenham atenção ao PH desta, um ph superior a 7 é o mais indicado, pois trata-se de água alcalina que ajuda a dissipar o ácido láctico que resulta da combustão nos músculos.

Em certas provas há vários pontos de abastecimento e este deve ser bem planeado. Cabe a cada um saber o que é que lhe pode saber melhor em que período do percurso. Se possível tenham duas hipóteses de reabasteciemnto, uma com maior concentração de açucares e outra menos concentrada de modo a poderem adaptar a alimentação não só ao estado do tempo bem como às vossas sensações no momento.Identifiquem os vossos abastecimentos de forma a poderem rapidamente reconhecê-los e perder o menor tempo possível com isso.

 

Exemplo para um abastecimento dividido em 3 zonas:
primeiro
1 bidon 0,75 l com água
1 bidon 0,5 l com bebida energética diluída
2 Gels
2 Barras energéticas ou Fruta (bananas ou maçãs)
segundo
1 bidon 0,75 l com bebida energética
1 bidon 0,75 l com água
2 ou 3 barras energéticas ou Fruta
terceiro
1 bidon 0,75 l com bebida energética
1 bidon 0,75 l com água
3 Gels
1 Banana

Estas são porções teóricas para um esforço de cerca de 5 horas para um indivíduo minimamente treinado.
O primeiro periodo de abastecimento permite a hidratação e o começo do abastecimento das reservas energéticas no sangue.
O segundo pretende a continuação dos níveis, enquanto o terceiro visa o aumento destes, de modo a prevenir a fadiga típica do final do exercício.

Espero que não sigam à risca estes exemplos e que tentem adaptá-los aos vossos hábitos de alimentação que já tinham durante os vossos passeios ou treinos.
Lembrem-se sempre de COMER antes de sentir FOME, BEBER antes de sentir SEDE, DESCANSAR antes de sentirem CANSAÇO.
Lembrem-se de aproveitar ao máximo sem levar demasiado a sério a volta. Em princípio não se trata de uma competição e o objectivo principal é o disfrutar da BTT o mais possível sem sequer pensar em desistir. Bons milhares de pedaladas.

Texto: Mário Fonseca Fotografia: Cabra Montêz, BIKE Magazine

 
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